Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers und werden größtenteils durch die tägliche Ernährung aufgenommen. In bestimmten Situationen kann es jedoch sinnvoll sein, die Zufuhr dieser Nährstoffe zu ergänzen. In diesem Leitfaden zu Vitaminen gehen wir auf die verschiedenen wichtigen Vitamine und Mineralstoffe ein und erklären, wann Nahrungsergänzungen sinnvoll sein können.
Inhalt
Vitamine und Mineralstoffe für optimale Gesundheit
Vitamin C
Vitamin C ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den der Körper nicht speichern kann, daher muss er täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Es handelt sich um ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor freien Radikalen schützt. Zudem ist es notwendig für die Kollagenbildung, was wichtig für Knochen, Haut, Zähne und Knorpel ist. Außerdem unterstützt Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Gute Quellen sind Obst und Gemüse, etwa Orangen, Paprika, Erdbeeren, Kiwi und Brokkoli. Ein leichter Mangel kann zu Müdigkeit und Reizbarkeit führen, ein schwerer Mangel sogar zu Skorbut – mit Symptomen wie Zahnfleischbluten und schlechter Wundheilung. Nahrungsergänzungen mit Vitamin C können in bestimmten Fällen, zum Beispiel bei Eisenmangel, hilfreich sein, aber eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus.
B‑Vitamine
Zu den B‑Vitaminen gehören acht essentielle Nährstoffe: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), B6, Biotin, Folsäure (B9), B12 und Pantothensäure (B5). Sie arbeiten zusammen, um Energie zu erzeugen, die DNA zu synthetisieren und das Nervensystem zu unterstützen. Da der Körper diese Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung oder gegebenenfalls über Supplemente aufgenommen werden. Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Für Veganer und Vegetarier kann eine Ergänzung wichtig sein, da ein Mangel zu Erschöpfung, Schwäche und neurologischen Problemen führen kann. Folsäure ist besonders in der Schwangerschaft wichtig, weil sie die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese unterstützt und das Risiko von Neuralrohrdefekten verringert. Nahrungsergänzungen mit B‑Vitaminen können bei speziellen Lebensumständen, wie veganer Ernährung oder bestimmten gesundheitlichen Bedürfnissen, sinnvoll sein.
Vitamin D
Vitamin D ist entscheidend für Knochenhärte und ein funktionierendes Immunsystem. Ein Mangel ist vor allem in den Wintermonaten weit verbreitet, wenn die Sonnenexposition gering ist. Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme, stärkt das Immunsystem und hilft, gesunde Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten. Natürliches Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle, aber Vitamin D ist auch in fettem Fisch, Eiern, angereicherter Milch und sonnenexponierten Pilzen enthalten. Ein Mangel äußert sich oft in Muskelschwäche, Müdigkeit und Knochenschmerzen. Bei manchen Gruppen – etwa älteren Menschen oder Menschen, die wenig Sonne bekommen – kann ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert sein.
Calcium
Calcium ist essenziell für starke Knochen, Blutgerinnung sowie für Herz-, Muskel- und Nervenfunktionen. Es ist reichlich in Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse zu finden, aber auch in grünem Blattgemüse, Mandeln und Sesamsamen. Angereicherte pflanzliche Milchalternativen enthalten ebenfalls Calcium. Ein Mangel kann zu schwachen Knochen und Osteoporose führen, bei Kindern kann das Wachstum beeinträchtigt sein. Nahrungsergänzungsmittel werden oft empfohlen, wenn nicht genug Calcium mit der Nahrung aufgenommen wird oder besondere Voraussetzungen bestehen, etwa nach den Wechseljahren.
Magnesium
Magnesium unterstützt zahlreiche Körperfunktionen, darunter Energieproduktion, Muskel‑ und Nervenfunktion sowie Knochengesundheit. Reichlich vorhanden in Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Fisch, hilft es, Calcium zu regulieren und ist an der Proteinsynthese beteiligt. Mangelerscheinungen können in Muskelkrämpfen, Schwäche, Ermüdung und im Extremfall Herzproblemen sichtbar werden. In solchen Fällen oder bei gestörter Aufnahme kann eine Ergänzung ratsam sein.
Schlussgedanken
Vitamine und Mineralstoffe sind unerlässlich für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln ist die beste Voraussetzung, um den Bedarf zu decken. Dennoch können Nahrungsergänzungen in bestimmten Situationen hilfreich sein. Wenn ein Verdacht auf Mangel besteht, ist es wichtig, einen Arzt oder eine Fachperson (etwa Ernährungsberater oder Apotheke) zur Diagnose und Beratung zu konsultieren.
