Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Den größten Teil nehmen wir über die tägliche Ernährung auf. In bestimmten Situationen kann es jedoch sinnvoll sein, die Zufuhr dieser Nährstoffe zu ergänzen. In diesem Leitfaden erfahren Sie, welche Vitamine und Mineralstoffe besonders wichtig sind und wann Nahrungsergänzungen sinnvoll sein können.
Inhalt
Vitamine und Mineralstoffe für optimale Gesundheit
Vitamin C
Vitamin C ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den der Körper nicht speichern kann. Sie müssen es deshalb täglich über die Nahrung aufnehmen. Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans, schützt die Zellen vor freien Radikalen und ist unverzichtbar für die Kollagenbildung – wichtig für Knochen, Haut, Zähne und Knorpel. Zudem verbessert es die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
Gute Quellen sind Obst und Gemüse wie Orangen, Paprika, Erdbeeren, Kiwi und Brokkoli. Ein leichter Mangel kann Müdigkeit und Reizbarkeit hervorrufen, ein starker Mangel führt zu Skorbut mit Symptomen wie Zahnfleischbluten oder schlechter Wundheilung. Nahrungsergänzungen mit Vitamin C können in bestimmten Fällen, zum Beispiel bei Eisenmangel, hilfreich sein. In der Regel reicht jedoch eine abwechslungsreiche Ernährung aus.
B‑Vitamine
Zu den B‑Vitaminen gehören acht essenzielle Nährstoffe: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Vitamin B6, Biotin, Folsäure (B9), Vitamin B12 und Pantothensäure (B5). Gemeinsam tragen sie dazu bei, Energie zu erzeugen, DNA zu synthetisieren und das Nervensystem zu unterstützen.
Da der Körper diese Vitamine nicht selbst herstellen kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung oder Supplemente notwendig. Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor. Für Veganer und Vegetarier ist eine Ergänzung oft wichtig, da ein Mangel zu Erschöpfung, Schwäche oder neurologischen Problemen führen kann.
Folsäure ist besonders in der Schwangerschaft entscheidend: Sie unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen sowie die DNA-Synthese und verringert das Risiko von Neuralrohrdefekten. Nahrungsergänzungen mit B‑Vitaminen können in speziellen Lebenssituationen – etwa bei veganer Ernährung – sinnvoll sein.
Vitamin D
Vitamin D ist entscheidend für die Knochengesundheit und ein starkes Immunsystem. Ein Mangel tritt häufig in den Wintermonaten auf, wenn die Sonneneinstrahlung gering ist. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme, unterstützt die Abwehrkräfte und hilft beim Erhalt gesunder Blutzuckerwerte.
Die wichtigste Quelle ist Sonnenlicht. Außerdem steckt Vitamin D in fettreichem Fisch, Eiern, angereicherter Milch und Pilzen. Ein Defizit äußert sich oft in Muskelschwäche, Müdigkeit oder Knochenschmerzen. Besonders ältere Menschen oder Personen mit geringer Sonnenexposition profitieren von einer gezielten Ergänzung.
Calcium
Calcium ist essenziell für starke Knochen, die Blutgerinnung sowie für die Herz‑, Muskel- und Nervenfunktionen. Es findet sich reichlich in Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Milch. Auch grünes Blattgemüse, Mandeln, Sesam und mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch sind gute Quellen.
Ein Mangel kann zu Osteoporose führen oder bei Kindern das Wachstum beeinträchtigen. Ergänzungen sind dann sinnvoll, wenn über die Ernährung nicht genug aufgenommen wird – zum Beispiel nach den Wechseljahren.
Magnesium
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei zahlreichen Körperfunktionen wie der Energieproduktion, der Muskel- und Nervenfunktion sowie der Knochengesundheit. Es kommt in Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Nüssen, Samen und Fisch vor. Zudem reguliert Magnesium den Calciumstoffwechsel und unterstützt die Proteinsynthese.
Anzeichen eines Mangels sind Muskelkrämpfe, Schwäche, Müdigkeit und in schweren Fällen Herzprobleme. Wenn die Aufnahme gestört ist oder ein erhöhter Bedarf besteht, kann eine Ergänzung sinnvoll sein.
Schlussgedanken
Vitamine und Mineralstoffe sind unverzichtbar für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln ist die beste Grundlage, um den Bedarf zu decken. In bestimmten Situationen können Nahrungsergänzungen jedoch eine sinnvolle Unterstützung darstellen.
Wenn Sie einen Mangel vermuten, wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Fachpersonen wie Ernährungsberater oder Apotheker – sie können Sie individuell beraten.
