Ritornare ad allenarsi dopo una gravidanza può sembrare un’impresa emozionante ma anche travolgente. Qualunque sia stato il tipo di gravidanza o parto che hai vissuto, il tuo corpo avrà bisogno di tempo per recuperare. Ogni gravidanza e parto sono unici, e questo significa che la ripresa varia da donna a donna. Oltre al tipo di gravidanza e parto, anche il livello di allenamento pre-gravidanza gioca un ruolo importante nel determinare quando e come tornare ad allenarsi.
Indice
Quando è il momento giusto per ricominciare ad allenarsi dopo il parto?
La risposta dipende da ogni singola persona, ma in generale, puoi iniziare con esercizi leggeri per il core e il pavimento pelvico, e con passeggiate, già dopo una settimana dal parto. Dopo 6-12 settimane, quando avrai fatto il controllo post-partum con la tua ostetrica, potrai introdurre esercizi di forza leggeri e attività cardiovascolari.
Se eri già abituata a fare attività fisica prima della gravidanza, potresti essere in grado di aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento, mentre se sei meno abituata all’esercizio, potrebbe essere necessario più tempo. È fondamentale ascoltare il tuo corpo, sei tu che meglio conosci i suoi segnali.
Quali sono i consigli generali per l’allenamento post-gravidanza?
Nel primo periodo dopo la gravidanza è importante lasciare che il corpo si riprenda. Dopo circa una settimana, la maggior parte delle persone può iniziare con esercizi di attivazione leggera e passeggiate che rafforzano i muscoli del busto e del pavimento pelvico. Successivamente, il carico di allenamento può aumentare gradualmente, concentrandosi sul rafforzamento e sulla stabilizzazione del busto.
Se hai fatto attività fisica prima e durante la gravidanza, un consiglio generale è quello di continuare con lo stesso tipo di esercizio. Ma ancora una volta: è estremamente importante ascoltare il proprio corpo e lasciare che il recupero e la ricostruzione del corpo prendano il loro tempo. L’esercizio non deve essere doloroso o fastidioso.
Quali muscoli richiedono maggiore attenzione dopo il parto?
Dopo la gravidanza, è essenziale concentrarsi sul rafforzamento del core e del pavimento pelvico. Questi muscoli sono sottoposti a grande stress durante la gravidanza e il parto. Gli esercizi di attivazione, seguiti da allenamenti leggeri di forza e resistenza, sono molto efficaci per il recupero. Inoltre, è importante rinforzare la schiena, poiché durante la gravidanza la postura può essere compromessa, e allenare le gambe. Imparare a usare la forza delle gambe in sollevamenti scomodi, come quando sollevi il bambino da terra, spingi la carrozzina su per le scale o sposti il seggiolino auto, è fondamentale per prevenire infortuni.
Come gestire la pressione di tornare in forma dopo la gravidanza?
È importante concedersi il tempo necessario. Ricorda cosa ha passato il tuo corpo nei mesi precedenti e congratulati per quello che hai fatto. Ascolta il tuo corpo e adatta gli allenamenti in base a come ti senti ogni giorno. Non aspettarti che tutto torni alla normalità immediatamente, ci vorrà tempo per “ritrovare te stessa”.
Prepara un programma che rispetti la tua forma fisica quotidiana e fai progressi graduali. La tua salute mentale è altrettanto importante quanto quella fisica, quindi non sentirti in colpa se il recupero richiede tempo.
Esercizi post-gravidanza facili da fare per cominciare
1. Esercizi di attivazione per i muscoli addominali
Questi esercizi possono essere eseguiti in piedi, a quattro zampe, o sdraiati sulla schiena o sullo stomaco.
- Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mantieni la contrazione per alcuni secondi.
- Espira e rilassati.
- Ripeti 5-10 volte. Per risultati migliori, esegui l’esercizio più volte al giorno, se possibile.
2. Ponte pelvico
- Sdraiati sulla schiena, con le piante dei piedi appoggiate a terra vicino ai glutei.
- Attiva il core e solleva i fianchi verso il soffitto, contrai i glutei e la parte posteriore delle cosce. Mantieni la posizione per qualche secondo.
- Rilascia e abbassa i fianchi a terra.
- Ripeti 5-10 volte. Se ti senti in grado, puoi fare questa esercitazione più volte al giorno per migliorare la forza.
3. Squat con sedia
- Stai in piedi, con i piedi allineati alla larghezza delle anche e il core attivato.
- Siediti controllando il movimento sulla sedia, quindi alzati lentamente.
- Ripeti 5-10 volte. Se possibile, esegui questo esercizio più volte al giorno per costruire la forza nelle gambe e migliorare la stabilità.
Consigli finali per una ripresa completa
Riprendersi dopo la gravidanza è un processo che richiede pazienza, ascolto del proprio corpo e progressi graduali. Con i giusti esercizi post-gravidanza, come quelli per attivare il core, rafforzare il pavimento pelvico e migliorare la postura, è possibile tornare in forma in modo sicuro ed efficace. L’importante è non forzare mai il corpo, ma rispettarne i tempi.
Inizia con esercizi semplici, ascolta il tuo corpo e goditi il processo di recupero. La tua salute post-gravidanza è importante, quindi dai il tempo che merita per tornare alla forma migliore!
